對瘦子來說，增強體魄；
對胖子來說，絕對是減肥利器，它能提高基礎代謝，從而更快地燃燒脂肪；
對男性來說，美觀性感，突出自己的陽剛之氣；
對女性來說，緊實身材，讓你該瘦的瘦，該翹的翹；
對老年人來說，適當的增肌訓練不僅能增加肌肉對骨骼的保護，還能增加骨骼密度，不易受傷。
所以說：增肌訓練，刻不容緩！
之前聊天的時候許多小伙伴會問我要寫訓練的計劃，還是那句話計劃是由動作組成。大家要先了解動作的運動模式再進行訓練！
4周交替循環增肌訓練計劃：
此健身計劃適合中級及其專業健身愛好者學習參考。到第5-6周的時候在重復第1-2周的鍛煉計劃。一周練4天，其他時間讓肌肉休息！
第1---2周
第一天：胸部+肱三頭肌
|
動作 |
組數
|
次數 |
|
平板杠鈴臥推 |
5 |
6--8 |
|
平板啞鈴臥推 |
4 |
6--8 |
|
負重雙杠臂屈伸 |
4
|
6--8 |
|
窄握平板臥推 |
4 |
6--8 |
|
仰臥臂屈伸 |
3 |
6--8 |
|
動作 |
組數 |
次數 |
|
史密斯深蹲 |
5 |
6--8 |
|
腿舉 |
4 |
6--8
|
|
哈克深蹲 |
4 |
6--8 |
|
羅馬尼亞硬拉 |
4 |
6--8 |
|
立姿提踵 |
3 |
20
|
|
懸垂舉腿 |
2 |
20 |
|
繩索卷腹 |
2 |
20 |
第三天：肩部+斜方肌
|
坐姿啞鈴推舉 |
5 |
6--8 |
|
阿諾德推舉 |
4 |
6--8 |
|
杠鈴直立劃船 |
4 |
6--8
|
|
俯身側平舉 |
4 |
6--8 |
|
啞鈴側平舉 |
4 |
6--8 |
|
啞鈴聳肩 |
第四天：背部+肱二頭肌+腹肌
|
硬拉 |
5 |
6--8 |
|
杠鈴俯身劃船 |
4 |
6--8 |
|
T杠劃船 |
4
|
6--8 |
|
杠鈴彎舉 |
4 |
6--8 |
|
上斜啞鈴彎舉 |
4 |
6--8 |
|
牧師凳彎舉 |
3
|
6--8 |
|
仰臥起坐 |
2 |
20 |
|
仰臥舉腿 |
2 |
20 |
第一天：胸部+背部
|
平板臥推 |
5 |
10--12 |
|
上斜啞鈴推胸 |
3 |
10--12 |
|
啞鈴平板飛鳥
|
3 |
10--12 |
|
十字夾胸 |
3 |
10--12 |
|
瑞克上拉 |
3 |
10--12 |
|
背闊肌坐姿下拉
|
5 |
10--12 |
|
單臂啞鈴劃船 |
3 |
10--12 |
|
寬握坐姿劃船 |
3 |
10--12 |
|
腿屈伸 |
3 |
10--12 |
|
杠鈴深蹲 |
3 |
10--12 |
|
腿舉
|
3 |
10--12 |
|
哈克深蹲 |
3 |
10--12 |
|
羅馬尼亞硬拉 |
3 |
10--12 |
|
俯臥腿彎舉
|
3 |
10--12 |
|
坐姿提踵 |
3 |
10--12 |
|
驢式提踵 |
3 |
10--12 |
|
仰臥舉腿
|
2 |
12 |
|
懸垂舉膝 |
2 |
12 |
|
雙向卷腹 |
2 |
力竭 |
|
拉力器側平舉 |
3 |
10--12 |
|
阿諾德推舉 |
3 |
10--12 |
|
史密斯頭上推舉 |
3
|
10--12 |
|
斜式啞鈴側平舉 |
3 |
10--12 |
|
反向蝴蝶機飛鳥 |
3 |
10--12 |
|
啞鈴聳肩 |
3
|
10--12 |
|
上斜啞鈴聳肩 |
3 |
10--12 |
第四天：肱三頭肌+肱二頭肌+腹肌
|
仰臥臂屈伸
|
3 |
10--12 |
|
負重平行板臂屈伸 |
3 |
10--12 |
|
反握下壓 |
3 |
10--12 |
|
窄握曲杠彎舉
|
3 |
10--12 |
|
繩索牧師凳彎舉 |
3 |
10--12 |
|
錘式彎舉 |
3 |
10--12 |
|
懸垂舉膝
|
2 |
20 |
|
雙向卷腹 |
2 |
20
|
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